Allenarsi a tennis da soli
Chi gioca a tennis si allena quasi sempre meno di quanto vorrebbe, e il motivo di solito non è la voglia: è che serve un campo, un compagno e un orario che coincidano. La domanda è allora se abbia senso allenarsi da soli, e la risposta onesta è sì, ma non su tutto.
Cosa si allena da soli, e cosa no
La distinzione è netta e vale la pena fissarla prima di cominciare, perché evita di perdere ore su ciò che non può funzionare.
| Si allena bene da soli | Serve qualcuno dall'altra parte |
|---|---|
| Servizio, in ogni sua parte | Lettura della palla in arrivo |
| Il gesto tecnico e la sua ripetizione | Scelta tattica sotto pressione |
| Spostamenti, appoggi, recupero | Gestione del ritmo nello scambio |
| Coordinazione e timing | Adattamento a palle irregolari |
| Condizione fisica specifica | Costruzione del punto |
La colonna di destra non è un dettaglio: è metà del tennis. Chi si allena solo da solo migliora i colpi e resta fermo nel gioco. L'allenamento individuale è un complemento alle sedute in campo, non un sostituto.
Il muro, usato come va usato
Il muro è lo strumento più diffuso e il più frainteso. La maggior parte di chi lo usa ci sta troppo vicino, colpisce troppo forte e finisce per allenare un movimento che in campo non userà mai.
La distanza. Contro il muro la palla torna molto più veloce che in campo: non c'è il lungo rimbalzo che le toglie velocità, e il tempo fra un colpo e l'altro si dimezza. Mettiti ad almeno sei-otto metri, più di quanto l'istinto suggerisca. Se ti senti in affanno, allontanati ancora.
Segna la rete. Con del nastro adesivo traccia una linea orizzontale a 91 centimetri da terra, l'altezza della rete al centro. Senza quel riferimento si finisce a giocare piatto e basso, cioè a allenare traiettorie che in partita finiscono in rete.
Lavora a tempo, non a numero. Serie da novanta secondi, con trenta di pausa. Contare i colpi spinge a tenere la palla in gioco a ogni costo, anche sporcando il gesto; lavorare a tempo mantiene la qualità.
Cosa allenare al muro. La ripetizione del gesto e il timing funzionano bene. Le volee funzionano benissimo, perché la velocità di ritorno è realistica. Il palleggio di fondo con palle variabili non funziona, perché la palla torna sempre uguale.
Il servizio: l'unico colpo che si allena al cento per cento
Il servizio non dipende dall'avversario. Da solo, con un secchio di palline, puoi allenarlo meglio di quanto faresti in una lezione, perché fai più ripetizioni e nessuno ti aspetta dall'altra parte.
Comincia senza racchetta. Dieci lanci di palla, in piedi nella posizione di servizio, lasciandola cadere a terra senza colpirla. Deve cadere sempre nello stesso punto, leggermente dentro il campo e davanti al piede anteriore. Se cade in punti diversi, il problema del tuo servizio non è il braccio.
Poi i bersagli. Due coni o due bottiglie: uno sulla riga centrale, uno sulla riga esterna. Lavora a serie di dieci, alternando l'obiettivo e tenendo il conto. Un obiettivo realistico è sei su dieci dentro, non dieci su dieci.
Allena anche la seconda. È l'errore più comune di chi si allena da solo: trenta prime e nessuna seconda. In partita la seconda la giochi su metà dei punti al servizio. Dedicale almeno un terzo delle palline.
Se non hai il campo, il servizio si allena anche contro una rete di recinzione o in uno spazio aperto: ciò che conta è la ripetizione del movimento e del lancio, non dove atterra la palla.
Spostamenti e coordinazione, senza campo
Questa è la parte che quasi nessuno fa e che rende più di tutte, perché il tennis amatoriale si perde quasi sempre per i piedi, non per i colpi.
- Colpi a vuoto. Venti dritti e venti rovesci eseguiti lentamente, guardando il movimento. Sembra inutile e non lo è: senza la palla l'attenzione va tutta sul gesto, ed è l'unico momento in cui puoi correggerlo davvero.
- Split step a tempo. In posizione di attesa, uno split step ogni due secondi per un minuto. Il punto è la regolarità: in partita lo split step o è automatico o non c'è.
- Spostamenti laterali fra due coni a tre metri di distanza, con la racchetta in mano e il passo da tennis, non di corsa. Serie da venti secondi.
- Recupero del centro. Parti dal centro, tocca un cono laterale, torna. Dieci ripetizioni per lato. È il movimento più frequente di una partita e il meno allenato.
Una seduta da 45 minuti
Uno schema che funziona se hai un muro e un secchio di palline. Se hai solo lo spazio, togli la parte del muro e raddoppia servizio e coordinazione.
| Minuti | Cosa | Obiettivo |
|---|---|---|
| 0-8 | Riscaldamento e colpi a vuoto | Attivazione, gesto pulito |
| 8-20 | Muro: serie da 90 secondi | Timing e ripetizione |
| 20-35 | Servizio: prime e seconde con bersagli | 50 palline, metà seconde |
| 35-42 | Spostamenti e split step | Automatismo dei piedi |
| 42-45 | Defaticamento | — |
Tre errori che rendono inutile la seduta
Andare al muro e basta. Quaranta minuti di muro consecutivi allenano un gesto accorciato e nient'altro. Il muro è un terzo della seduta, non la seduta.
Non avere un obiettivo numerico. "Faccio un po' di servizi" non è un allenamento. "Sei bersagli su dieci, per quattro serie" lo è: ha un criterio di riuscita, quindi puoi sapere se stai migliorando.
Allenare solo ciò che riesce bene. È umano e inutile. Se il rovescio è il colpo debole, metà del tempo al muro va al rovescio.
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Si può migliorare a tennis allenandosi da soli?
Sì, su tutto ciò che dipende da te: servizio, gesto, spostamenti, coordinazione e condizione fisica. Non su ciò che dipende dall'avversario, cioè lettura della palla, scelta tattica e gestione dello scambio. Per quelle serve qualcuno dall'altra parte.
Quanto si deve stare lontani dal muro?
Più di quanto sembri necessario: almeno 6-8 metri. Contro il muro la palla torna molto più veloce che in campo, perché non perde velocità nel rimbalzo lungo. Stare vicini costringe a giocare di solo braccio, che è l'errore principale di chi usa il muro.
Quante palline servono per allenare il servizio da soli?
Almeno trenta, meglio cinquanta. Con meno si passa più tempo a raccogliere che a servire, e la seduta perde ritmo. Un secchio di palline usate è l'investimento con il miglior rapporto costo-beneficio per chi si allena da solo.
Il muro va bene per i principianti?
Con cautela. Il muro restituisce una palla tesa e veloce, senza l'arco che ha in campo: un principiante tende a irrigidirsi e ad accorciare il gesto. Meglio usarlo per poche ripetizioni e a distanza ampia, alternandolo al lavoro a vuoto.